como dormir bem?🤔o que fazer para dormir bem🤔

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como dormir bem

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dicas comprovadas para dormir melhor à noite

Uma boa noite de sono é tão importante quanto exercícios regulares e uma dieta saudável.

A pesquisa mostra que o sono ruim tem efeitos negativos imediatos em seus hormônios, desempenho do exercício e função cerebral.

Também pode causar ganho de peso e aumentar o risco de doença em adultos e crianças.

Por outro lado, um bom sono pode ajudá-lo a comer menos, a se exercitar melhor e a ser mais saudável.

Nas últimas décadas, a qualidade e a quantidade de sono diminuíram. De fato, muitas pessoas regularmente dormem mal.

Se você deseja otimizar sua saúde ou perder peso, dormir bem é uma das coisas mais importantes que você pode fazer.

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Aumente a exposição à luz brilhante durante o dia

Seu corpo possui um relógio de ponto natural conhecido como ritmo circadiano.

Afeta o cérebro, o corpo e os hormônios , ajudando você a ficar acordado e informando ao corpo quando é hora de dormir.

A luz solar natural ou a luz brilhante durante o dia ajudam a manter seu ritmo circadiano saudável. Isso melhora a energia diurna , bem como a qualidade e a duração do sono noturno.

Em pessoas com insônia, a exposição à luz durante o dia melhorou a qualidade e a duração do sono. Também reduziu o tempo necessário para adormecer em 83% (19 fonte confiável)

Um estudo semelhante em idosos descobriu que duas horas de exposição à luz durante o dia aumentavam a quantidade de sono em duas horas e a eficiência do sono em 80% (20 Fonte Confiável)

Embora a maioria das pesquisas seja em pessoas com problemas graves de sono, a exposição diária à luz provavelmente o ajudará, mesmo se você tiver um sono médio.

Tente obter exposição diária à luz solar ou – se isso não for possível – invista em um dispositivo ou lâmpadas artificiais de luz brilhante.

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Reduza a exposição à luz azul à noite

A exposição à luz durante o dia é benéfica, mas a exposição à luz noturna tem o efeito oposto.

Novamente, isso se deve ao seu impacto no ritmo circadiano, fazendo o cérebro pensar que ainda é diurno. Isso reduz hormônios como a melatonina, que ajudam a relaxar e dormir profundamente.

A luz azul – que dispositivos eletrônicos como smartphones e computadores emitem em grandes quantidades – é a pior nesse aspecto.

Existem vários métodos populares que você pode usar para reduzir a exposição à luz azul noturna . Esses incluem:

  • Use óculos que bloqueiam a luz azul.
  • Baixe um aplicativo como o f.lux para bloquear a luz azul no seu laptop ou computador.
  • Instale um aplicativo que bloqueie a luz azul no seu smartphone. Estes estão disponíveis para os modelos iPhones e Android.
  • Pare de assistir à TV e apague as luzes brilhantes duas horas antes de ir para a cama.

RESUMOA luz azul faz seu corpo pensar que é de dia. Existem várias maneiras de reduzir a exposição à luz azul à noite.

Não consuma cafeína no final do dia

A cafeína tem vários benefícios e é consumida por 90% da população dos EUA.

Uma dose única pode melhorar o foco, a energia e o desempenho esportivo .

No entanto, quando consumido no final do dia, o café estimula o sistema nervoso e pode impedir que o corpo relaxe naturalmente à noite.

Em um estudo, o consumo de cafeína até seis horas antes da cama piorou significativamente a qualidade do sono.

A cafeína pode permanecer elevada no sangue por 6 a 8 horas. Portanto, não é recomendável beber grandes quantidades de café depois das 15:00 – 16:00 – especialmente se você é sensível à cafeína ou tem problemas para dormir.

Se você deseja uma xícara de café no final da tarde ou à noite, use café descafeinado .

RESUMO Acafeína pode piorar significativamente a qualidade do sono, especialmente se você bebe grandes quantidades no final da tarde ou à noite.

Reduza cochilos irregulares ou longos durante o dia

Embora cochilos curtos sejam benéficos, cochilos longos ou irregulares durante o dia podem afetar negativamente o sono.

Dormir durante o dia pode confundir o relógio interno, o que significa que você pode ter dificuldade para dormir à noite.

De fato, em um estudo, os participantes acabaram ficando mais sonolentos durante o dia após tirar cochilos diurnos.

Outro estudo observou que, enquanto cochilar por 30 minutos ou menos pode melhorar a função cerebral durante o dia, cochilos mais longos podem afetar negativamente a saúde e a qualidade do sono.

No entanto, alguns estudos demonstram que aqueles que estão acostumados a tirar cochilos diurnos regulares não experimentam má qualidade do sono ou interrompem o sono à noite.

Se você tira cochilos diurnos regulares e dorme bem, não precisa se preocupar. Os efeitos da soneca dependem do indivíduo.

RESUMOSonecas longas durante o dia podem prejudicar a qualidade do sono. Se você tiver problemas para dormir à noite, pare de cochilar ou diminua o sono.

Tente dormir e acordar em horários consistentes

O ritmo circadiano do seu corpo funciona em um loop fixo, alinhando-se com o nascer e o pôr do sol.

Ser consistente com o sono e os tempos de vigília pode ajudar na qualidade do sono a longo prazo.

Um estudo observou que os participantes que tinham padrões irregulares de sono e foram dormir tarde nos fins de semana relataram sono ruim.

Outros estudos destacaram que padrões irregulares de sono podem alterar o ritmo circadiano e os níveis de melatonina, que sinalizam o cérebro para dormir.

Se você luta com o sono, tente adquirir o hábito de acordar e ir para a cama em horários semelhantes. Depois de várias semanas, você pode nem precisar de um alarme.

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