🤔🤔o que comer para ganhar massa muscular

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o que comer para ganhar massa muscular

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A construção muscular requer um balanço energético positivo, o que significa que você deve ingerir mais calorias do que queima. Você precisa de aproximadamente 2.800 calorias para construir um quilo de músculo, principalmente para apoiar a renovação das proteínas, que pode ser elevada com o treinamento. Seguindo essas oito dicas, você poderá construir massa muscular de maneira mais eficiente e rápida.

Seu corpo pode construir, no máximo, cerca de 227g de músculo por semana, por isso, se você comer muitas calorias extras tentando construir mais músculo, também ganhará excesso de gordura. Sugerimos consumir 250 a 500 calorias extras por dia. Se você engordar facilmente, mantenha-se na extremidade inferior da faixa e, se tiver dificuldade em ganhar peso em geral, procure a extremidade superior da faixa. Levará um pouco de tentativa e erro para encontrar a quantidade certa de calorias adicionais para construir músculos e permanecer magra.

Além disso, a pesquisa sugere que o consumo de proteína magra 15 a 20 minutos antes, durante e dentro de uma hora após o treino pode ajudar a melhorar o ganho muscular. Como você provavelmente não vai comer um bife ou peito de frango na academia, uma bebida ou suplemento de proteína pode ser benéfico imediatamente antes, durante ou após os exercícios, mas não é necessário.

No entanto, nem tudo é proteína. Trata-se de comer muitas refeições que atendam ao seu gasto calórico e forneçam a nutrição que o ajudará a construir músculos, perder gordura e ficar mais forte. Aqui estão oito dicas simples para ajudá-lo a seguir o caminho…

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1. Tome café da manhã

Isso lhe dá uma explosão imediata de energia e ajuda você a ficar cheio até a próxima refeição ou lanche. Ele também define a tendência: você tenderá a comer de maneira mais saudável se o dia começar com um café da manhã forte e saudável. Suas melhores apostas são omeletes, smoothies e queijo cottage.

2. Coma a cada três horas

A maneira mais fácil é tomar seu café da manhã, almoço e jantar, como de costume, intercalados com as refeições após o treino, antes da cama e com dois lanches no meio. Ao manter sua ingestão de alimentos alta, isso significa que você não sentirá tanta fome, porque comer refeições menores com mais frequência do que algumas refeições grandes diminuirá o tamanho do estômago. Você se sentirá cheio mais rapidamente e sua cintura ficará mais fina, enquanto também terá menos desejos. Não comer por longos períodos pode fazer com que você coma demais na próxima refeição ou se encher de lanches não saudáveis ​​da máquina de venda automática. Portanto, para interromper qualquer desejo, coma em horários fixos todos os dias e seu corpo ficará com fome nesses horários.

3. Coma proteína a cada refeição

Você precisa de proteínas para construir e manter músculos. Para conseguir isso, você deve comer pelo menos 1g por 454g de peso corporal. Isso é 200g / dia se você pesa 91kg. A maneira mais fácil de obter essa quantidade é comer toda uma fonte de proteína a cada refeição. Estes incluem:
• Carne vermelha. Carne de vaca, porco, cordeiro, etc.
• Aves. Frango, peru, pato, etc.
• Peixe. Atum, salmão, sardinha, cavala, etc.
• Ovos. Não acredite nos mitos do colesterol. Coma a gema
• Laticínios. Leite, queijo, queijo cottage, quark, iogurte, etc.
• Soro de leite. Não é necessário, mas excelente para shakes fáceis após o treino
• Experimente também opções veganas, como lentilhas, tofu, sementes e nozes

4. Coma frutas e vegetais a cada refeição

A maioria deles (não todos) é de baixa caloria: você pode comer seu estômago cheio sem ganhar gordura ou peso. Frutas e vegetais também estão cheios de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, o que ajuda na digestão, mas tenha cuidado ao verificar o teor de açúcar de algumas frutas.

5. Coma carboidratos somente após o treino

Enquanto você precisa de carboidratos para obter energia, a maioria das pessoas come mais do que precisa. Limite sua ingestão de carboidratos somente após o treino.
• Coma frutas e legumes em todas as refeições. Estes contêm poucos carboidratos em comparação com grãos integrais, com exceção de milho, cenoura e passas.
• Outro carboidrato pós-treino apenas. Isto é arroz, macarrão, pão, batata, quinoa, aveia, etc. Evite carboidratos brancos e coma grãos integrais.

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6. Coma gorduras saudáveis

Gorduras saudáveis ​​melhoram a perda de gordura e a saúde à medida que digerem lentamente. Certifique-se de equilibrar sua ingestão de gordura, coma gorduras saudáveis ​​a cada refeição e evite gorduras trans e margarina artificiais.

7. Beba água

O treinamento de força causa perda de água através da transpiração, o que pode prejudicar a recuperação muscular. Beber água evita a desidratação, mas também a fome, pois o estômago vazio pode fazer você pensar que está com fome.

8. Coma alimentos integrais 90% do tempo

Para realmente obter os resultados desejados, 90% da ingestão de alimentos deve consistir em alimentos integrais.

• Toda a comida. São alimentos não processados ​​e não refinados (ou pouco refinados) que se aproximam o máximo possível de seu estado natural. Exemplos: carne fresca, peixe, aves, ovos, legumes, leguminosas, frutas, arroz, aveia, quinoa etc.
• Alimentos processados ​​Geralmente contêm açúcares adicionados, gorduras trans, nitratos, xarope de milho, sódio e mais produtos químicos. Exemplos: bagels, barras de frutas, cereais, pizza, biscoitos, salsichas, refeições congeladas, suplementos

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